A cada década, um novo nutriente se torna o "queridinho" da saúde e da perda de peso.
Nos anos 80, os carboidratos foram alvo, e nos anos 90, as gorduras.
Hoje, a proteína ocupa o centro das atenções.
Mas afinal, por que esse nutriente é tão importante, especialmente para quem busca emagrecer de forma saudável?
O que é a proteína?
A proteína é um macronutriente essencial formado por 20 aminoácidos, sendo nove deles essenciais, o que significa que deve ser obtido por meio da alimentação. Existem dois tipos principais de proteínas:
- Proteínas completas : Contêm todos os aminoácidos essenciais e são encontrados em fontes animais, como carnes e laticínios.
- Proteínas incompletas : Encontradas em vegetais, como leguminosas e grãos, e precisam ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos.
Benefícios da Proteína Vegetal vs. Animal
Proteínas vegetais têm benefícios únicos. Elas são livres de colesterol e gorduras saturadas e ricas em fibras e fitoquímicos, enquanto as fontes animais tendem a ter mais gordura saturada.
Por isso, os nutricionistas recomendam o consumo equilibrado de ambas as fontes.
Como a Proteína Auxilia na Perda de Peso
Dietas ricas em proteínas ganharam destaque por sua eficácia em controlar o apetite e estimular a queima de calorias.
Estudos mostram que a ingestão de proteínas libera o hormônio PYY, que ajuda a reduzir a fome, auxiliando na perda de peso.
Como Funciona o Hormônio PYY na Redução do Apetite
O hormônio PYY age proporciona a sensação de fome após refeições ricas em proteínas.
Em pessoas obesas, o PYY precisa de uma quantidade maior de calorias para ser liberado, o que dificulta o controle do apetite.
Comparação com Dietas Ricas em Carboidratos e Gorduras
Estudos indicam que refeições ricas em proteínas promovem maior saciedade do que aquelas básicas em carboidratos ou gorduras.
Além disso, dietas com 30% de proteína ajudam a reduzir até 441 calorias consumidas diariamente, conforme pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition .
Proteína e Metabolismo: A Queima de Calorias Aumentada
Outro benefício das proteínas é a sua capacidade de aumentar o gasto energético.
Quando consumimos proteínas, o corpo gasta mais energia para metabolizá-las, ajudando na queima de gordura.
Esse processo é conhecido como efeito térmico dos alimentos (ETA).
Em comparação, o corpo usa até 30% das calorias da proteína para digeri-la, enquanto carboidratos e gorduras possuem menos esforço metabólico.
A Relação entre Proteína e Massa Muscular
Para aqueles que buscam ganhar massa muscular, uma maior ingestão de proteínas é fundamental.
A proteína auxilia na construção muscular, aumentando a taxa metabólica basal e a queima de calorias, mesmo em reserva.
Qual a Quantidade Ideal de Proteína?
Segundo as diretrizes da Food and Drug Administration (FDA), a ingestão ideal de proteínas é de 50g por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Porém, essa necessidade varia de acordo com os objetivos de cada indivíduo e o nível de atividade física.
Quem busca perder peso ou ganhar músculos pode precisar de um aumento moderado de proteínas, mas é importante não ultrapassar 25% das calorias totais diárias sem acompanhamento médico.
Riscos de Excesso de Proteína
Dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar os enxágues e o sistema metabólico, especialmente devido ao acúmulo de toxinas geradas pelo estado de cetose, que ocorre quando o corpo usa proteínas e gorduras como fonte de energia, ao invés de carboidratos.
Conclusão
A proteína é um nutriente essencial que beneficia tanto a perda de peso quanto o ganho de massa muscular.
No entanto, o consumo adequado deve considerar factores como os objectivos pessoais e a presença de condições de saúde específicas.
Consultar um profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de proteínas é essencial para evitar possíveis problemas metabólicos.